Har du et barn som vegrer seg for å smake ny mat? Går det mest i «liker ikke» og «æsj»? Fortvil ikke, Berit Nordstrand røper triksene som får barna til å like sunn mat.
– Matvanene du har som liten preger deg som voksen, og næringsstoffene vi får i oss gjennom maten er avgjørende for både den fysiske og psykiske helsen, nervesystemet, læring og immunforsvar, sier Berit Nordstrand, lege, kostholdsguru og seksbarnsmor.
– Det aller viktigste er å få barna til å spise nok grønnsaker, sjømat, syrnet meieriprodukter og godt fett, sier hun.
Mer grønnsaker med Shrek-suppe
– Halve tallerkenen bør være grønnsaker. Ha alltid tallerkenmodellen i bakhodet – en fjerdedel animalsk protein slik som kjøtt eller fisk, og en fjerdedel stivelsesrike råvarer som poteter med skall, fullkornsris, byggryn, fullkornspasta av økologisk spelt eller annet tilbehør, sier hun.
Lasagne, kjøttsaus, blomkålsuppe, tomatsuppe, spinatsuppe og lapskaus er fine retter hvor du kan lure inn ulike grønnsaker.
– Rasp eller mos gulrøtter og andre rotgrønnsaker, og tilsett retten. Røde og hvite bønner er også fine å mose med en stavmikser. De smaker lite, men tar smaker fra krydder og urter og er næringsrike, råder Nordstrand. Reduser kjøttmengden og erstatt noe kjøtt med linser, bønner og grønnsaker. Burgere av rødbete eller sorte bønner smaker helt nydelig.
Vegrer barnet seg for å smake på det du lager, kan noen morsomme navn kanskje gjøre susen.
– Spinatsuppen kan være Shrek-suppe og en rosa smoothie er prinsessesmoothie. Lag litt gøy av måltidene. Alt påvirker barnas matlyst – både farge, smak, konsistens og rettens navn, sier hun.
– Du kan også servere grønnsakene som en forrett, enten som gulrotstaver med dip eller en smoothie som du tilsetter forskjellige grønnsaker og bær. Det er totalen som teller.
Halve tallerkenen bør være grønnsaker. Prøv en fisketaco med reker og salatblad som tacoskjell. Foto: Arne Bru Haug
Innfør fiskekaketirsdag
– Bestem deg for tre fiskemåltider per uke, og innfør fast fiskekaketirsdag. Da har du en fiskemiddag dekket, og fiskekaker med hyse bidrar til å sikre barnet ditt jod, sier hun. Fet fisk som laks har lite jod, slik at to av tre fiskemiddager bør være med mager fisk.
– Prøv deg frem med ulike fisketyper, og server gjerne fisken med en saus og tilbehør de liker, eller sammen med favorittretten. Da vil barna assosiere supergod middag med fisk! Fiskegrateng, fiskeburgere og fiskeboller er også noe veldig mange barn liker.
Yoghurt naturell og nøtter
Syrnet mat er viktig for å berike tarmbakteriefloraen, og er noe veldig mange barn får i seg alt for lite av, mener Nordstrand. Den enkleste måten å få i seg mer er å spise syrnet meieriprodukter som kefir, surmelk og yoghurt naturell.
– Ønsker barnet mer smak kan du tilsette bær, litt revet skall av en økologisk sitron og en teskje honning (til de over ett år), sier hun.
– Godt fett får du blant annet fra vanlig meierismør og melk, fra extra virgin olivenolje og kaldpresset rapsolje, men også fra avokado, nøtter og frø*. De tre sistnevnte er fine ingredienser å tilsette i en smoothie. Nøtter kan også males og tilsettes i hjemmelaget brød.
Og hva skal barna spise mindre av?
– Kutt ned på sukkerinntaket, og bytt hvitt sukker med rå honning (for barn over ett år) – da vil halv mengde honning i forhold til sukker gi den samme søtsmaken. Rå honning vil kunne styrke tarmbakteriefloraen, og ikke svekke den slik sukker gjør. Du får også en rekke plantestoffer fra honningen.
Nordstrand anbefaler også å erstatte moderne hvetemel med urkorn av økologisk spelt, og mener vi med fordel kan kutte litt ned på brødmåltidene slik at det kan bli plass til mer grønnsaker og sjømat.
– Varier brødmaten med annen mat som regnbueomelett med grønnkål, paprika og løk, havregrøt med kvernet nøtter, Birchermüsli og smoothie med både yoghurt, frukt, grønnsaker og bær. Det er mye å godt å velge mellom.
Som alternativ til hvit pasta og ris finnes det mange muligheter som for eksempel fullkornspasta av økologisk spelt, bønnepasta, fullkornsris, hele byggryn, mathavre, bokhvete, quinoa, linser, bønner og nudler av squash.
Men hvordan får vi barna til å smake?
Selv har hun brukt premiering når barna smaker på ting de ikke liker. Etterhvert liker de mer og får dermed et mer variert og næringsrikt kosthold.
– For de minste barna bør premien komme samme dag. Det kan være å hoppe på trampolinen, samle klinkekuler i et glass eller klistremerker til de har oppnådd en lekefigur de ønsker seg veldig. For de større kan premien være lengre frem i tid. La de samle poeng til en aktivitet de ønsker seg – overnatting, svømmehall eller noe annet, sier hun.
Seksbarnsmoren anbefaler også å lage en god plan for måltidene.
– Ta med barna i planleggingen. Google oppskrifter og la de få bidra i matlagingen. Det skaper nysgjerrige barn, og de smaker lettere på mat de lager selv.
– Det kan være fint å ha en plan for de fire første ukedagene, men finn en rutine som fungerer for din familie, sier hun til slutt.
Les mer på beritnordstrand.no
* I følge Helsedirektoratet er totalt anbefalt inntak av mettet fett 1/3 og umettet 2/3